Pietūs vaikams – viena iš svarbiausių dienos dalių. Pietų metu mes papildome savo energijos atsargas tolimesnei dienai. Tam, kad tiek suaugę, tiek vaikai jaustųsi žvalūs ir aktyvūs itin svarbus tinkamas ir subalansuotas maistas. Šiame straipsnyje trumpai apžvelgiami sveikos mitybos principai, specialistų rekomendacijos, pristatoma jums greiti, sveiki o svarbiausia – lengvi receptai vaikams, pateikiami keli patarimai, kaip paskatinti vaikus valgyti.
Sveika ir pilnavertė vaikų mityba
Pirmiausiai, trumpai aptarkime, koks maisto racionas laikytinas sveiku. Specialistų teigimu, tiek suaugusiųjų, tiek vaikų mitybai itin svarbus tinkamas suvartojamo vandens kiekis. Į apskaičiuoti nėra labai sunku, tereikia svorį padauginti iš 0,035 l. Tarkim, jei jūsų vaikas sveria 10 kg, tuomet per dieną jis turėtų suvartoti 10 kg x 0,035 l = 350 ml. Nepamirškite, kad karštomis vasaros dienomis kūnas linkęs daugiau prakaituoti, tad tuo metu reikėtų šiek tiek padidinti dienos vandens normą.
Mitybos specialistai teigia, kad didžiausią suvartojamo maisto kiekį per dieną turėtų sudaryti grūdai, įvairios kruopos ir daržovės bei vaisiai. Suaugusiam žmogui per dieną reikėtų suvartoti apie 400 g daržovių ir vaisių. Vaikams šis skaičius turėtų būti kiek mažesnis, tačiau derėtų nepamiršti, kad augančiam organizmui daržovės ir vaisiai yra itin svarbūs vitaminų šaltiniai. Pieno produktai ir žuvis vartojami turėtų būti rečiau – 2–3 k. per savaitę.
Rreikėtų atkreipti dėmesį ne tik į tai, kokius produktus valgo vaikai, bet ir kada. Pirmojoje dienos pusėje specialistai pataria vartoti daugiau angliavandenių turinčius produktus, vaisius, kruopas, riešutus. Pietūs turėtų būti sotūs ir subalansuoti. Čia galite rinktis patiekalus su mėsa ar žuvimi. Derėtų nepamiršti ketvirčio lėkštės taisyklės – viena ketvirtoji mėsos, žuvies a kito pagrindinio patiekalo, viena ketvirtoji garnyro – kruopų, bulvių – ir dvi ketvirtosios lėkštės šviežių salotų ar daržovių. Antroji dienos dalis turėtų būti lengva – derėtų vengti vartoti daug angliavandenių, atsisakyti vaisių, sunkiai virškinamų patiekalų. Be to, labai svarbu, kad tiek jūsų, tiek vakarienė vaikams būtų ne vėliau, nei 3–4 val. iki miego.
10 lengvų receptų vaikams
-
Vištienos kukuliukai su daržovėmis (4 porcijos)
Jums reikės:
- 700 g vištienos faršo
- 200 g smulkiai tarkuotų morkų
- 2 kiaušinių
- 4 v. š. maltų džiūvėsėlių
- 2 skiltelių česnako
- 2 v. š. virinto vandens
- sviesto
- maltų juodųjų pipirų
- druskos
- 1 stiklinės pieno
- 1 didelio a. š. miltų
Gaminimas:
Į dubenį sudėkite faršą, tarkuotas morkas, smulkintą česnaką, džiūvėsėlius, įmuškite kiaušinius ir įberkite prieskonius, įpilkite virinto vandens (vanduo kukulius padaro puresnius). Gerai išminkykite. Iš faršo masės formuokite nedidelius kukuliukus ir dėkite į įkaitintą keptuvę su sviestu. Apkepinkite iš abiejų pusių. Apkeptus kukulius sudėkite į puodą, supilkite keptuvėje likusį skystį, užpilkite pienu ir užvirinus patroškinkite 5 minutes ant nedidelės ugnies. Išėmę kukulius į likusį skystį suberkite miltus ir gerai išplakite šluotele. Jei reikia, pridėkite druskos ir pipirų. Patiekdami kukulius apipilkite padažu. Prie vištienos kukulių puikiai tiks virti grikiai ir šviežių daržovių salotos.
-
Lietiniai blynai su varške ir persikais (3 porcijos)
Jums reikės:
- 350 g varškės
- 2 kiaušinių
- 200 ml pieno
- 80 g kvietinių miltų
- 150 g konservuotų persikų
- 3 v. š. grietinės
- 1 v. š. sviesto
- 5 v. š. cukraus
- 1 a. š. vanilinio cukraus
- aliejaus
Gaminimas:
Į maišymo indą įmuškite kiaušinius, supilkite tirpintą sviestą, pieną, įberkite vieną valgomąjį šauktą cukraus. Viską gerai išplakite. Plakdami suberkite miltus. Į įkaitintą keptuvę su šiek tiek aliejaus pilkite paruoštos masės. Paskirstykite ją po visą keptuvę ir gražiai apkepkite blyną iš abiejų pusių. Taip paruoškite visus blynus. Įdarui sumaišykite varškę su grietine, likusiu cukrumi ir vaniliniu cukrumi. Ant kiekvieno iškepto blyno dėkite po maždaug 2 šaukštus įdaro, 3–4 skilteles pjaustytų persikų ir suvyniokite. Norėdami, kad blynas neišsivyniotų – abi suvynioto blyno puses trumpai pakepkite.
-
Trinta salierų sriuba su bulvėmis (3 porcijos)
Jums reikės:
- 250 g bulvių
- 150 g salierų šaknų
- 200 g morkų
- 1 vidutinio dydžio svogūno
- 2 šaukštų aliejaus
- prieskoninių žolelių
- maltų pipirų
- druskos
Gaminimas:
Nuplautas ir nuluptas daržoves supjaustykite nedideliais kubeliais. Įkaitintoje keptuvėje su aliejumi 2–3 min. pakepinkite svogūnus, suberkite morkas ir pakepinkite dar 2–3 min. Į puodą su verdančiu vandeniu įberkite šiek tiek druskos, suberkite pjaustytus salierus ir bulves, prieskonius ir virkite apie 10 min. Suberkite kepintas daržoves, šiek tiek maltų pipirų ir pavirkite dar 4–5 min. Baigus virti viską sutrinkite iki vientisos masės ir dar kartą užvirinkite.
-
Bulvių piršteliai (3 porcijos)
Jums reikės:
- 5 virtų bulvių
- 200 g maltos mėsos
- 2 kiaušinių
- 1 nedidelio svogūno
- 1 paprikos
- 100 g maltų džiūvėsėlių
- druskos
- maltų pipirų
- aliejaus
Gaminimas:
Virtas bulves sutrinkite iki vientisos masės, sudėkite smulkiai pjaustytą papriką, svogūną ir norimos mėsos faršą. Suberkite prieskonius, įmuškite 1 kiaušinį. Atskirame inde išplakite vieną kiaušinį, įberkite šiek tiek druskos ir pipirų. Gerai išminkę masę, formuokite norimo dydžio pirštelius. Pirštelius pamirkykite kiaušinio plakinyje ir apvoliokite džiūvėsėliuose. Kepkite keptuvėje iš abiejų pusių kol gražiai apskrus. Patiekite su norimomis salotomis.
-
Šaltibarščiai su bulvių koše (4 porcijos)
Jums reikės:
- 1 l. šaltibarščių kefyro
- 500 g konservuotų tarkuotų burokėlių
- 2 virtų kiaušinių
- vidutinio dydžio agurko
- pundelio svogūnų laiškų
- šviežių krapų
- druskos
- maltų pipirų
- 4–5 vidutinio dydžio bulvių
- šiek tiek sviesto
- 2 v. š. pieno
Gaminimas:
Išvirkite kiaušinius. Kol kiaušiniai verda į indą supilkite kefyrą, marinuotus burokėlius, sudėkite kubeliais pjaustytus agurkus, šiek tiek pjaustytų svogūnų laiškų ir krapų. Išvirtus kiaušinius nulupkite, supjaustykite nedideliais kubeliais ir suberkite į ruošinį. Įberkite šiek tiek druskos ir pipirų. Išmaišykite. Paruoškite bulvių košę: į išvirtas bulves įdėkite likusius smulkintus svogūnų laiškus, įberkite žiupsnelį druskos, krapų įpilkite 2 v. š. pieno, įdėkite šiek tiek sviesto ir viską gerai sutrinkite iki vientisos masės. Šaltibarščius galite patiekti ir su kepintomis bulvėmis.
-
Menkė su kuskusu (4 porcijos)
Jums reikės:
- 200 g kuskuso
- 2 nedidelių menkės file gabalėlių
- 1 paprikos
- vidutinio dydžio svogūno
- 100 vyšninių pomidoriukų
- druskos
- maltų pipirų
Gaminimas:
Menkės file supjaustykite į gabalėlius, juos apibarstykite druska, užberkite šiek tiek pipirų, apšlakstykite aliejumi. Susukite į foliją ir pašaukite į įkaitintą orkaitę 15-20 min. Tuo tarpu pasūdytame vandenyje išvirkite kuskusą. Supjaustykite papriką ir svogūnus, juos patroškinkite įkaitintoje keptuvėje. Iš išvirusio kuskuso išpilkite vandens likučius, suberkite troškintas daržoves ir išmaišykite. Į lėkštę dėkite paruošto kuskuso, troškintą menkę ir papuoškite per pusę pjaustytais vyšniniais pomidorais.
-
Makaronų apkepas su kalakutienos faršu (3 porcijos)
Jums reikės:
- 250 g kalakutienos faršo
- 0,5 poro
- 0,5 geltonosios paprikos
- 1 pomidoro
- 250 g makaronų
- 150 g. tarkuoto sūrio
- 2 v. š. grietinės
- druskos
- pipirų
- aliejaus
Gaminimas:
Užkaiskite virti makaronus. Kol jie verda keptuvėje apkepinkite faršą, smulkintą papriką, pomidorą, porą. Įberkite prieskonių. Į aliejumi išteptą kepimo formą suberkite išvirtus ir perskalautus makaronus, paskleiskite po visą formą. Antras sluoksnis – faršo ir daržovių. Tolygiai paskirstykite juos ant makaronų. Aptepkite viršų grietine ir apibarstykite tarkuotu sūriu. Orkaitėje kepkite apie 10 min.
-
Omletas su morkomis (3 porcijos)
Jums reikės:
- 6 kiaušinių
- 6 v. š. pieno
- 2 vidutinio dydžio morkų
- Šaukšto krienų (jei norisi)
- 3 v. š. pomidorų padažo
- lieso kumpio
- aliejaus
- druskos
Gaminimas:
Kiaušinius gerai išplakite su pienu, įberkite šiek tiek druskos, nedideliais gabalėliais supjaustytą kumpį. Į keptuvę su įkaitintu aliejumi pilkite plakinį, paskirstykite jį po visą keptuvę. Kepkite iš abiejų pusių. Taip kepkite visą likusį plakinį. Paruoškite įdarą: smulkiai sutarkuokite morkas, sumaišykite su krienais (jei norite). Omletą išdėkite ant lėkštės, aptepkite įdaru ir lenkite pusiau ar susukite į ritinėlį. Aptepkite šaukštu pomidorų padažo.
-
Tunų salotos (4 porcijos)
Jums reikės:
- 4 pomidorų
- 4 šaukštų konservuotų kukurūzų
- 2 dėžučių savo sultyse konservuotų tunų
- agurko
- š. citrinų sulčių
- druskos
- maltų pipirų
- žalumynų
Gaminimas:
Nupilkite tuno sultis, sumaišykite jį šakute ir sudėkite į indą. Į tą patį indą sudėkite pjaustytus pomidorus, agurkus ir kukurūzus. Paruoškite padažą: į indą supilkite citrinų sultis, įberkite šiek tiek druskos, pipirų ir žalumynų. Gerai sumaišykite ir užpilkite padažu salotas. Prie šių salotų puikiai tiks ryžių krekeriai.
-
Rūgštynių sriuba (3 porcijos)
Jums reikės:
- didelės saujos šviežių rūgštynių
- 3 nedidelių bulvių
- nedidelės morkos
- r. šoninės
- nedidelio svogūno
- dviejų skiltelių česnakų
- sultinio kubelio
Gaminimas:
Nuskustas ir supjaustytas bulves sudėkite į puodą su vandeniu ir užkaiskite, įmeskite sultinio kubelį. Supjaustykite nedideliais gabalėliais šoninę, svogūną ir česnako skilteles, sutarkuokite morką. Pakepinkite juos keptuvėje. Viską suverskite į puodą, kur verda bulvės. Susmulkinkite šviežias rūgštynes ir suberkite į puodą. Virkite, kol išvirs bulvės. Galite pagardinti grietine.
Kaip paskatinti vaikus pietauti?
Auginant vaikus dažnai pasitaiko „ninoriu“ etapų, kurie, deja, galioja ir valgymui. Daugelis tėvelių susiduria su šia problema, ir dažnai internete ieško atsakymų, ką daryti su tokiais nevalgiukais, kaip paskatinti vaiką valgyti. Vieno atsakymo, deja, nėra. Siūlytume išbandyti kelis paprastus būdus, kurie gali padėti paskatinti jūsų vaikus pietauti. Pirmiausia, pietaukite karu su vaikais. Valgykite lygiai tą patį ką ir jie – mažieji yra linkę mėgdžioti tėvus. Naudokite vaikiškus indus. Žaismingi vaikiški indai gali taip pat paskatinti jūsų atžalą valgyti. Pasitelkite kūrybą – kepkite ne nuobodžius ovalius blynus, o tešla kurkite įvairias formas – samčiu išvedžiokite raides, skaičius, voratinklius ar kitas neaiškias formas.
